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2 休息 30秒
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
腹部要用力。
雙手放鬆不出力，自然擺動。
腳後跟盡量抬2胎銀行業務起不著地，用腳尖踮腳踏步。
習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
1 原地慢跑 30秒
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
1～3動作重複3回
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
此時腳後跟著地也沒有關係。
3 原地踏步 30秒
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
自然前後擺動。
雙手自然晃動，不要用力。
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
3 原地慢跑 30秒
再次回到原地慢跑。
雙手放鬆，大幅度擺動。
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
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雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
2 休息 15秒
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
內容來自YAHOO新聞
1～3動作重複3回
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
膝蓋不要抬得太高。
2 休息 15秒
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
1 原地踏步 30秒
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
1～3動作重複3回
3回為1套，每天做3套。
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘
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